LA COLAZIONE

La maggior parte di noi fa una colazione che prevede biscotti, latte e cereali, pane, burro e marmellata, accompagnato da un bicchiere di succo d’arancia e un caffè: ecco la colazione per la maggior parte di noi. 

Dal punto di vista nutrizionale però, questo tipo di colazione non è per niente ideale poiché ricca di zuccheri,  che stimolano la secrezione di insulina, un processo che andrebbe evitato soprattutto di mattina.

Una fonte di proteine: le Uova

Siamo abituati a consumare alimenti dolci a colazione, ma è piuttosto raccomandato mangiare salato. Consumare una fonte di proteine al mattino favorisce la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che stimola la veglia e la motivazione per iniziare la giornata. 

Oltre ad aumentare l’attenzione e la motivazione, il consumo di proteine al mattino permette un prolungato senso di sazietà e previene il cosiddetto “buco allo stomaco” nel corso della mattinata ( leggi l’articolo sulle proteine).

 

 

 

Spesso la colazione è ricca di carboidrati, consumare proteine consente di ridurre la velocità di assimilazione di questi carboidrati.

Le proteine infatti aumentano i tempi di digestione dei carboidrati e ne riducono l’indice glicemico. In questo modo, si riduce il picco di insulina e si evita il famoso calo di zuccheri intorno alle ore 11. 

Le uova sono la scelta ideale, perché contengono proteine di ottima qualità e sono ricche di vitamine e oligoelementi. Esistono però altre fonti proteiche da alternare alle uova:

Proteine animali: una fetta di prosciutto di qualità, 30g di formaggio (di capra o pecora secondo i gusti), uno yogurt (di capra o pecora), sardine.

Proteine vegetali: yogurt vegetale alla soia, semi di chia, frutta secca (mandorle, noci, anacardi, ecc.)

Contrariamente alle dicerie, la relazione tra consumo di uova e aumento dei livelli di colesterolo LDL è molto  limitata: il colesterolo è un grasso in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta.

Di conseguenza, il consumo di 1 o 2 uova al giorno non è responsabile di un aumento significativo dei  livelli di colesterolo nel sangue e non incide sull’incremento dei rischi cardiovascolari. Tuttavia, è doveroso aprire una parentesi per le persone diabetiche, a cui si consiglia di non consumare più di 3 o 4 uova a settimana. 

Dei grassi buoni: Mandorle, Noci e Nocciole…

Consumare grassi a colazione è fondamentale, ma bisogna scegliere grassi buoni! Gli acidi grassi di qualità, in particolare gli Omega-3 e -9, sono indispensabili al buon funzionamento del nostro organismo: favoriscono la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete e hanno un ruolo importante nello sviluppo del cervello, dei muscoli e delle ossa. 

Questi grassi buoni si trovano ad esempio nella frutta secca: mandorle, noci o nocciole.

Le noci sono le più  ricche di Omega-3. Puoi anche consumare una porzione da 40-50g di una miscela di noci e mandorle, che contengono Omega-3, fibre e magnesio. Per un apporto interessante di grassi di qualità puoi anche optare per i semi di chia, i semi di zucca, l’avocado o il pesce grasso, come il salmone e le sardine. 

Da spalmare sul pane, puoi anche provare a sostituire la marmellata, molto ricca di zuccheri, con una crema di  frutta secca (mandorle, nocciole, anacardi, arachidi…). 

Un frutto fresco (e non succo di frutta)

Consumare un succo di frutta non equivale a consumare un frutto intero! Nel succo di frutta non ci sono fibre. 

E sono proprio le fibre a ridurre la velocità di assimilazione degli zuccheri contenuti nel frutto. Ecco perché l’indice glicemico del succo è più alto di quello del frutto. Per esempio, l’indice glicemico di un’arancia è pari a circa 35, mentre quello del succo di arancia senza zuccheri aggiunti è di circa 45. 

 

 

 

 

Non solo: masticare un frutto, contrariamente a bere un succo, favorisce il senso di sazietà. Infine, il succo di frutta contiene meno vitamine del frutto stesso. 

Quindi, preferisci un frutto intero ai succhi, anche se li fate in casa o li acquistate con un contenuto del 100% di frutta!

 






Bisogna per forza fare colazione, anche quando non si ha fame?

Se non hai fame, non sforzarti: contrariamente a quanto si sente spesso dire, è assolutamente possibile saltare  la colazione. Puoi anche saltare questo pasto tutti i giorni, purché mangi in modo equilibrato per il resto della  giornata. Ciò consente all’organismo di fare un digiuno intermittente: un periodo di riposo benefico per l’organismo, meno sollecitato per la digestione. Fai però attenzione a non compensare la mancata colazione sgranocchiando per tutta la mattina. Se hai fame a metà mattina, fai piuttosto una vera colazione equilibrata che preveda un frutto, uno yogurt o una manciata di frutta secca.






 

Carboidrati di qualità

Contrariamente a quanto si sente spesso dire, è possibile consumare cereali a colazione purché contengano proteine e grassi di qualità sufficientemente alta. Se non riesci a rinunciarci, fai attenzione a scegliere bene i tuoi  carboidrati. 

Infatti, il pane bianco in generale, il pane da toast, i cereali soffiati o i biscotti sono tutt’altro che «zuccheri lenti», come si definiscono spesso. Questi alimenti hanno tutti un indice glicemico alto e favoriscono la secrezione di insulina. Bisognerebbe invece privilegiare i cereali a indice glicemico basso, come il pane con lievito madre a base di farina integrale o semi-integrale bio o ancora il classico muesli (miscela di fiocchi di avena o farro, ad esempio).

Tè verde

Una buona idratazione è fondamentale al risveglio. Il tè verde è la scelta migliore per la prima colazione. È molto ricco di antiossidanti, sostanze utili per la prevenzione di diverse patologie, tra cui i tumori e le malattie de generative.L’ideale è lasciarlo in infusione a 85°C per qualche minuto in modo da favorire il rilascio di antiossidanti. 

Il tè contiene inoltre caffeina, che ha un effetto benefico sul cervello, migliorando l’attenzione e la memoria. 

Anche il caffè è una scelta interessante per la colazione, grazie all’apporto di antiossidanti, ma va consumato con moderazione.

 



Fonti

  • Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999;281:1387-1394. • Vorster HH, Benade AJ, Barnard HC et al. Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profiles. Am J Clin Nutr. 1992;55:400-410. • Katz DL, Evans MA, Nawaz H et al. Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Int J Cardiol. 2005;99:65-70. • Howell WH, McNamara DJ et al. Plasma lipid and lipoprotein responses to dietary fat and cholesterol: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1997;65:1747-1764. 

  • Krauss RM, Eckel RH, Howard B et al. AHA Dietary Guidelines: revision 2000: A statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American  Heart Association. Stroke. 2000;31:2751-2766. 

  • Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893.  Epub 2012 Jan 5. Review. 

  • Nichols PD, McManus A, Krail K, Sinclair AJ, Miller M. Recent advances in omega-3: Health Benefits, Sources, Products and Bioavailability. Nutrients.  2014;6(9):3727–3733. Published 2014 Sep 16. 

  • Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3) – Avis de l’Anses – Rapport d’expertise collective. Delgado GE, Krämer BK, Lorkowski S, März W, von Schacky C, Kleber ME. Individual omega-9 monounsaturated fatty acids and mortality-The Ludwigshafen Risk and  Cardiovascular Health Study. J Clin Lipidol. 2017 Jan – Feb;11(1):126-135.e5