LE PROTEINE
vito2022-02-10T22:57:02+01:00Le proteine hanno un ruolo fondamentale, in quanto provvedono al rinnovo dei tessuti muscolari, della pelle, delle ossa, dei capelli e delle unghie. Rinforzano anche il nostro sistema immunitario e ci aiutano a difenderci dalle malattie.
▐ Dove troviamo le proteine? |
Quando si parla di proteine, spesso si pensa alla carne. La carne è effettivamente un’importante fonte di protei- ne, ma ne esistono tante altre, anche di origine vegetale.
Le proteine che introduciamo nella nostra dieta possono essere:
di origine
Animale: carne, pesce, crostacei, uova, latte e prodotti caseari.
Vegetale: legumi (lenticchie, ceci, fagioli rossi…), cereali integrali (quinoa, grano saraceno…), tofu, frutta secca (noci, mandorle, nocciole…).
▐ Amminoacidi: i componenti principali delle proteine |
▐ Si può essere vegetariani e godere di buona salute?Proprio come le proteine animali (ad eccezione dell’uovo), anche le proteine vegetali apportano una quantità limitata di amminoacidi essenziali, in altre parole sono carenti di alcuni di questi.Ma una dieta vegetariana che preveda diverse fonti di proteine vegetali assicura un apporto ottimale di amminoacidi essenziali. Queste fonti di proteine si possono variare anche nel corso della giornata, non necessariamente nello stesso pasto. Anche associare cereali e legumi è generalmente una buona soluzione per garantire un apporto completo (ad esempio: semolino e ceci, riso e lenticchie, mais e fagioli rossi, ecc).Spesso si collega la dieta vegetariana alla carenza di ferro, contenuto soprattutto nella carne. Ma il ferro è presente anche negli alimenti di origine vegetale (lenticchie, ceci, mandorle, ecc.), solo che si trova in una forma meno facilmente assimilabile ed è quindi importante favorirne l’assorbimento.Per agevolare la sua assimilazione è necessario:– avere un apporto ottimale di vitamine C, che aumenta l’assorbimento del ferro;– evitare il tè e il caffè durante e attorno ai pasti: contengono polifenoli che perturbano l’assorbimento del ferro.▐ |
▐ Il nostro consumo di proteine animali è eccessivo |
Oggi consumiamo proteine a sufficienza. Non siamo quindi soggetti a carenze quantitative, ma piuttosto quali- tative, ovvero non variamo abbastanza le fonti di proteine e diamo priorità alle proteine animali a discapito di quelle vegetali.
Questo comportamento genera spesso una carenza di uno o più amminoacidi essenziali. La carenza di un solo amminoacido essenziale è sufficiente a generare affaticamento, mancanza di concentrazione o disturbi del son- no.
La carne rossa per esempio è ricca di grassi saturi e omega-6, grassi indispensabili ma che consumiamo in eccesso, e contribuisce quindi ad aumentare il rischio di tumori e malattie cardiovascolari (vedi articolo su i lipidi). Nel 2015, l’OMS ha classificato la carne rossa come “probabilmente cancerogena per l’uomo” (gruppo 2A). Il suo consumo va quindi limitato a 1 volta a settimana al massimo.
La carne trasformata (prosciutto, salame, salsicce, hamburger…), è stata classificata come “cancerogena per l’uomo” (gruppo 1) per via della presenza di nitriti (conservanti). Il suo consumo va dunque evitato il più possibile.
Si consiglia quindi di consumare almeno il 50% di proteine di origine vegetale.
Fonti